مهاجرت، یک سفر بزرگ است. این سفر، بیش از یک جابجایی جغرافیایی است و یک روند تحول و تطبیق با زندگی جدید است.آیا می توانیم با این تحولات آرامش داشته باشیم؟آیا همهٔ ما قادر به رویارویی با تغییرات ناگهانی، احساسات تنهایی و افکاری که ممکن است برایمان غریبه باشند، هستیم؟ تجربهٔ مهاجرت ممکن است همراه با افسردگی و استرس شدید باشد.در این مطلب، به همراه شما به بررسی چرایی افسردگی بعد از مهاجرت می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا درگیری‌ها و چالش‌های روحی مهاجرت و راه‌های مقابله با آنها را بیاموزیم.
چرا بعد از مهاجرت افسرده می شویم؟
علت افسردگی بعد از مهاجرت در هر فرد با توجه به مشکلات و چالش‌هایی که مهاجران ایرانی در سفر و سپس زندگی در کشورهای خارج از وطن دارند، ممکن است متفاوت باشد. اما ما در اینجا به علت های رایج افسردگی در مراحل روانی مهاجرت اشاره می کنیم.
نداشتن تصوری درست از مهاجرت و رو به رو شدن با واقعیت ها
بسیاری از مهاجران ایرانی این تصور را دارند که بعد از رسیدن به کشور مقصد قرار است در آرامش و رفاهی بهتر و بیشتر از کشور خودشان زندگی کنند اما واقعیت‌های زندگی در کشورهای خارجی ممکن است با این تصورات همخوانی نداشته باشد و همین امر موجب احساس ناامنی و افسردگی شود.
مشکلات زبان مهاجران
مهاجران ایرانی ممکن است به دلیل بلد نبودن زبان کشور مقصد گاهی اوقات نتوانند یک کار ساده انجام بدهند و یا اینکه به درستی متوجه حرف های دیگران نشوند و همین باعث سردرگمی آنها شود و این عدم توانایی موجب کم شدن اعتماد به نفس و امتناع از ارتباط برقرار کردن با دیگران شود.
جدایی از خانواده و دایره ارتباطات گذشته
اینکه شما احساس می کنید فردی را ندارید که شما را ساپورت کند. از دست دادن حمایت و حضور خانواده و دوستان، مخصوصاً در زمان‌های دشوار، می‌تواند احساس انزوا و افسردگی را تشدید کند.
تغییرات خیلی گسترده در روال زندگی
مهاجرت معمولاً با تغییرات گسترده‌ای در زندگی فردی همراه است، از جمله تغییر محل زندگی، شغل، محیط اجتماعی، و سبک زندگی. این تغییرات می‌توانند احساس عدم تعادل و نگرانی را در افراد ایجاد کنند که به افسردگی منجر می‌شود.
مشکلات مالی و پیدا نکردن شغل مناسب
فرآیند حقوقی مهاجرت، مشکلات مالی مربوط به تطابق با یک محیط جدید و تلاش های پی در پی برای پیدا کردن شغلی مناسب با درآمد کافی می تواند باعث بر هم زدن آرامش روان شود.شما مدام در تلاش هستید که هزینه های خود را مدیریت کنید و ممکن است به این اهداف مالی نزدیک نشوید.
فراز و نشیب‌های فرهنگی
تطابق با فرهنگ و زبان جدید ممکن است چالش‌های زیادی را به همراه داشته باشد که باعث افسردگی شود، از جمله احساس ناتوانی در ارتباط با افراد محلی و عدم توانایی در ارتباط انسانی موثر.
عدم اطمینان درباره آینده
ممکن است مهاجران نگرانی‌هایی در مورد آینده خود و خانواده‌شان داشته باشند، از جمله احتمال از دست دادن وضعیت حقوقی، فرصت‌های شغلی، و نبودن تضمینی برای رسیدن به یک زندگی خوب و پایدار.
احساس فراموش شدن در دایره ارتباطاتی خود در ایران
گاهی افراد در جمع دوستان صمیمی خود در ایران خاطره های بسیار زیادی داشتند و یا با گروهی از همکاران و دوستان دستاوردهای متفاوتی در ایران تجربه کرده اند کم کم این احساس را دارند که توسط این افراد در ایران فراموش شدند و دیگر کسی به فکر آنها نیست و گروه دوستانشان به روال قبل و بدون آنها دارند برنامه ریزی های جدید می کنند و حیف که آنها را تجربه می کند و دیگر اثری از فعالیت های او نیست.
احساس ارتباط نگرفتن با فرهنگ زادگاه
بعد از چند سال مهاجرت کم کم ممکن است با یک سری از فرهنگ های قدیمی خود ارتباط نگیرید و همین باعث اضطراب شما شود که آیا این مسیر درستی است یا نه ، آیا شما دارید اشتباه می کنید؟
از دست دادن هویت
وقتی کسی به یک فرهنگ جدید مهاجرت می‌کند و دیگر آن آتوریتی سابق ندارد،می تواند احساس غم را تجربه کند. اینکه در کجای این جامعه جدید قرار دارد،برایش مبهم است و آیا به مانند قبل می تواند این اعتبار را برای خود بسازد یا نه!
اتفاقات قبل از مهاجرت
روندی که یک فرد طی کرده است که در نهایت به کشور مقصد برسد ممکن است خودش باعث افسردگی در افراد شود. برای مثال پناهندگان ممکن است در طول سفر آزار و خشونت دیده باشند و یا حتی یکی از اعضای خانواده خود را از دست داد باشند. بیشتر افرادی که درخواست پناهندگی می‌دهند، در آن عدم اطمینان و در انتظار ماندنشان تا بررسی نهایی، درجه‌ای از آسیب روانی را تجربه می‌کنند. یا اینکه پروسه مهاجرت در برخی خانواده ها ممکن است طولانی شود و هر یک از افراد خانواده با فواصل زمانی زیاد به کشور مقصد برسند.
علائم افسردگی پس از مهاجرت
افسردگی می تواند در عملکرد ذهنی و رفتاری و همچنین فعالیت های فیزیکی شما تاثیر بگذارد.
علائم روحی افسردگی بعد از مهاجرت
- شما مدام غمگین هستید و زیاد گریه می‌کنید
- احساس گناه، شرم
- احساس کم شدن ارزش خود
- عصبانیت های کوتاه‌مدت
- ممکن است هیچ احساسی نداشته باشید، به نظر می‌رسد که احساسات شما “مرده” است
- از دست دادن علاقه یا لذت به چیزی
- مشکلات تمرکز و فراموشی
- شما بسیار نگران هستید
- افکار منفی دارید
- شما ترجیح می‌دهید دیگران را نبینید
علائم فیزیکی افسردگی بعد از مهاجرت
- خستگی
- کاهش انرژی
- سرگیجه
- درد کمرسردرد
- کاهش وزن
- اختلالات در خواب (کمبود خواب و یا خواب زیاد)
- نداشتن اشتها و یا پرخوری
- از دست دادن علاقه جنسی
می توانید این سوالات را از خود بپرسید شاید به شما کمک کند که بفهمید آیا علائم گفته شده را دارید یا نه
-من همچنان از همان چیزهایی که قبلاً لذت می‌برم، لذت می‌برم؟
-من به راحتی می‌خندم و نقطه روشنی توی اتفاق ها می‌بینم؟
-من اکثر اوقات مود خوبی دارم؟
-احساس می‌کنم که دارم بیهوده اموراتم را می گذارنم؟
-من از یک کتاب ، فیلم خوب لذت می‌برم؟
جلوگیری و مدیریت افسردگی بعد از مهاجرت
مهاجران تازه وارد بیشتر از همه تحت تأثیر مشکلات قرار می گیرند. طی یک تحقیق که بر روی مهاجران کمتر از پنج سال در ایالات متحده انجام داده اند، از 5٪ از کسانی که بین سال‌های 2015 تا 2017 مهاجرت کرده اند 12٪ آنها بین سال‌های 2019 تا 2021 دچار ترومای مهاجرت بودند. اما حالا برای درمان افسردگی بعد از مهاجرت چه کارهای کنیم؟ همچنین توجه کنید که این راه حل ها می تواند برای پیشگیری از افسردگی موثر باشد.
درک و ادراک علائم افسردگی
اولین گام در مدیریت افسردگی پس از مهاجرت، درک و ادراک علائم افسردگی است. شناخت و درک احساسات خود، شناخت علائم فیزیکی و روانی افسردگی و همه مواردی که در بالا ذکر کردیم و تأثیر آنها بر زندگی روزمره، می‌تواند اولین قدم به سوی درمان باشد.
مشاوره روانشناختی و کمک گرفتن از تراپیست
با مشاوره با یک تراپیست یا مشاور روانشناسی مهاجرت می‌توانید درک بهتری از مشکلات خود پیدا کنید و راه‌حل‌های مؤثرتری برای مدیریت افسردگی را بیابید.شما از متخصصین تراپیدو مرکز خدمات روانشناسی آنلاین برای ایرانیان خارج از کشور کمک بگیرید.
حمایت اجتماعی و خانواده
حمایت خانواده، دوستان، و افراد در ارتباط با شما در مقصد جدید، می‌تواند به صورت قابل توجهی در وضعیت روانی مهاجران بهبود ایجاد کند. ایجاد ارتباطات اجتماعی مثبت و یافتن افرادی که از شما حمایت می‌کنند، می‌تواند احساس انطباق و تعلق به محیط جدید را تقویت کند.
فعالیت‌های فیزیکی
انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند بهبود وضعیت روانی را تسریع کند. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا، یا ورزش‌های گروهی، می‌توانند احساس رضایت و آرامش را تقویت کرده و افسردگی را کاهش دهند.
مراجعه به روانپزشک
در صورتی که علائم افسردگی پس از مهاجرت شدت پیدا کرد، مراجعه به متخصص روانپزشکی ضروری است. پزشک ممکن است تشخیص دقیق‌تری از وضعیت شما داشته باشد و ممکن است دارودرمانی در کنار مشاوره های منظم کمک بهتری بکند.
روش‌های مدیریت استرس
یادگیری روش‌های موثر برای مدیریت استرس و اضطراب مهاجران می‌تواند به افراد کمک کند تا با چالش‌های روزمره خود بهتر مقابله کنند. چند مورد از این روش ها را ذکر می کنیم اما بهتر است مطلب روش های مدیریت استرس را به طور کامل مدیریت کنید.
- تنفس عمیق:وقتی احساس اضطراب، نگرانی یا استرس می‌کنید، ممکن است به تنفس خود توجه کنید. تنفس عمیق، آرام و با آگاهی ممکن است به سیستم عصبی کمک کند که آرامش پیدا کنید.
- یوگا
- مدیتیشن
- گوش دادن به موسیقی
- تغذیه سالم:مصرف غذاهای سالم، میوه‌ها و سبزیجات تازه، محدودیت مصرف غذاهای پرچرب و پرشکر، و مصرف آب به میزان کافی می‌توانند احساس روانی را بهبود بخشند.
فکر کردن به نقاط قوت خود
یک لیست از نقاط قوت، مهارت‌ها، موفقیت‌ها، و راه‌هایی که شما را به طرز فکر یک انسان قوی و ارزشمند تبدیل می کند، تهیه کنید. این لیست را هر زمان که با مشکلات روانی مهاجرت مواجه می‌شوید بخوانید. با بخش‌هایی از خود که به شما کمک می‌کنند به خود افتخار کنید، ارتباط برقرار کنید.
بر آنچه که قابل کنترل شماست تمرکز کنید
هر چند که سیاست‌های مهاجرت ممکن است به طور کامل زیر کنترل هیچ کس نباشد، اما در زندگی شخصی خودتان، مواردی که می‌توانید در آنها کنترل داشته باشید، وجود دارد. بر روی این موارد تمرکز کنید، مهم نیست چقدر کوچک باشند.
حضور در جامعه
سعی کنید با افرادی که شما را به شکلی که هستید قبول می‌کنند، بیشتر وقت بگذرانید، خوش گذارنی کنید و به مکان‌هایی بروید که بیشتر با مهاجران ولکام هستند مثلا در جایی که فرهنگ مهاجران (زبان‌ها، موسیقی، غذا، و غیره)را جشن می گیرند و برای آنها ارزش قائلند.همین باعث می شود به هویت خود بیشتر نزدیک شوید.
زمان گذاشتن برای هر چیزی که موجب شادی شما می شود
سعی کنید به خودتان اجازه دهید که لذت و خوشبختی را احساس کنید. ممکن است شما مدام پیش‌بینی‌هایی در مورد تغییر نکردن اوضاع داشته باشید، اما هنوز هم خیلی چیزها برای لذت بردن وجود دارد.
حفظ ارتباط با فرهنگ و زبان مادری
حفظ ارتباط با فرهنگ و زبان مادری مهاجران می‌تواند موجب شود که بیشتر تفاوت ها را درک کنید تا مقایسه کنید و تعلق و انطباق به محیط جدید را تقویت کند. شرکت در فعالیت‌های فرهنگی و جشن‌های مرتبط با فرهنگ خود و ارتباط با افرادی که زبان مادری مشترک با شما دارند، می‌تواند احساس رضایت و راحتی را افزایش دهد.
استفاده از منابع مجازی و آنلاین
استفاده از منابع مجازی و آنلاین، اطلاعات و پشتیبانی لازم را برای مهاجران فراهم می‌کند. شرکت در انجمن‌ها و گروه‌های مجازی مرتبط با مهاجران و بهره‌گیری از منابع آموزشی و مشاوره آنلاین می‌تواند به مهاجران کمک کند تا اطلاعات بیشتری در مورد مدیریت افسردگی و استرس پس از مهاجرت کسب کنند.
در نهایت، توجه به وضعیت روانی مهاجران و ارائه حمایت‌ها و خدمات مناسب می‌تواند بهبود وضعیت روانی آنها را تسریع کند و اگر کشور جدید این خدمات را به شما ارائه نمی دهد می توانید از خدمات مشاوره روانشناسی آنلاین برای ایرانیان خارج از کشور در مرکز تراپیدو استفاده کنید تا بتوانیم زندگی پس از مهاجرت را برای شما بهتر و معنی‌دارتر کنیم : )