استرس ناشی از اضطراب و فشار یک واکنش طبیعی به تغییر فرهنگ و محیط است.فارغ از شناسایی دلایل مهاجرت، هر کسی باید چیزی رابه هنگام ترک یک کشور جدید رها کند،بپذیرد و هر کسی باید فرآیند تطبیق با وضعیت جدید را طی کند. برای برخی، این تغییر ممکن است بدون درد، الهام‌بخش و پر از کنجکاوی مثبت باشد، در حالی که برای دیگران، ممکن است سال‌ها طول بکشد و پروسه ای دردناک به همراه استرس و اضطراب باشد که باید یاد بگیریم آن را مدیریت کنیم.
استرس و اضطراب واکنش‌های طبیعی به تغییر بعد از مهاجرت
هر چند که استرس و اضطراب تعاریف متفاوتی دارند اما معمولا روش های کنترل آنها در یک دسته بندی قرار می گیرند.ما سعی داریم تا شما بتوانید بعد از مهاجرت این دو اختلال را در خود شناسایی کنید تا بتوانید کیفیت زندگی بهتری بعد از مهاجرت داشته باشید.تفاوت اصلی بین اضطراب و استرس در نوع و ماهیت واکنش آنها به محیطی است که فرد در آن قرار دارد.اضطراب معمولاً به مواقعی مرتبط با انتظارات و نگرانی‌های آینده مرتبط است،در حالی که استرس به طور معمول به مواقعی مرتبط با واقعیت‌های فشارآور و تنش‌آور واکنش نشان می‌دهد.
دلایل استرس و اضطراب قبل و بعد از مهاجرت
مبهم بودن آینده
اضطراب اغلب از عدم اطمینان نسبت به آینده پس از مهاجرت به وجود می‌آید. مهاجران ممکن است نگرانی‌هایی در مورد وضعیت مالی، فرصت‌های شغلی، دسترسی به خدمات بهداشتی و … در کشور جدید داشته باشند. نبود شفافیت و قطعیت می‌تواند احساسات اضطراب را تشدید کند زیرا افراد با ناشناخته‌ها مواجه می‌شوند.
مشکلات زبان بعد از مهاجرت
دشواری در ارتباط گرفتن با دیگران به زبان جدید در حین یک گفت و گوی عادی، دسترسی به خدمات و یا پیدا کردن کار باعث اضطراب و استرس شدید می شود. عدم توانایی در بیان منظور خود به طور مؤثر و درک دقیق اطرافیان می‌تواند در نهایت منجر به احساس افسردگی بعد از مهاجرت، انزوا و ناتوانی شود.مهاجرانی که از قبل دانش زبان انگلیسی دارند، احساس بهتری دارند و حمایت اجتماعی بیشتری می گیرند و کمتر در معرض خطر ابتلا به اختلالات اضطراب یا خلقی هستند.کودکان مهاجرانی که والدینشان انگلیسی صحبت نمی‌کنند، اغلب نقش‌های معکوس (Parentification) را تجربه می‌کنند. به عنوان مثال، برخی کودکان ممکن است مجبور شوند برای والدینشان در قرارهای پزشکی، ملاقات‌های معلمان یا پرداخت قبوض وظایف مهمی داشته باشند.
تطبیق فرهنگی
مهاجران ممکن است برای اینکه بتوانند متناسب با فرهنگ جدید رفتار کنند،در موقعیت های غیر آشنا تحت فشار قرار بگیرند. ترس از انجام اشتباهات فرهنگی و یا عدم درک درست موقعیت‌های اجتماعی می تواند اضطراب و استرس قابل توجهی ایجاد کند. مهاجرانی که در سنین پایین‌تر مهاجرت می‌کنند، کمتر دچار استرس ناشی از سازگاری فرهنگی می‌شوند.
یکی از دلایل این موضوع این است که مهاجران مسن‌تر معمولاً ارتباطات اجتماعی و هویت فرهنگی محکم‌تری در کشور مبدأ خود دارند، در حالی که مهاجران جوان‌تر زمان بیشتری برای تطبیق با فرهنگ جدید، یافتن دوستان جدید و یادگیری زبان انگلیسی دارند.
دور شدن از اجتماع و تنهایی
منزوی شدن و میل به تنهایی به ویژه برای افرادی که هیچ شبکه ارتباطی در کشور جدید ندارند رایج است. عدم حضور چهره‌های آشنا و ارتباطات اجتماعی ممکن است منجر به احساس انزوا، بیگانگی و عدم تعلق شود. این تنهایی عمیق می‌تواند اضطراب را تشدید کرده و به مشکلات روانی منجر شود.
تروما و تجربیات گذشته
بسیاری از مهاجران تجربیات تروماتیک را در کشور مبدأ خود تجربه کرده‌اند که می‌تواند به عنوان عامل اضطرابی در فرآیند اقامت جدید به شمار آید. اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) باعث ایجاد ترس، حواس‌پرتی و آسیب‌پذیری در موقعیت های مشابه می شود. درمان تروما می‌تواند به شدت بر روی روان و روحیه مهاجران تأثیر بگذارد.
احساس تبعیض و تعصب
مهاجران اغلب با تبعیض، تعصب و یا ایگنور شدن در محیط جدید روبرو هستند. تجربه تبعیض، نژادپرستی و یا محرومیت می‌تواند احساساتی از اضطراب را تشدید کند و احساس امنیت و تعلق مهاجران را زیر سوال ببرد.
عدم امنیت مالی
بسیاری از مهاجران با مشکلاتی مانند نداشتن کار خوب، نداشتن مسکن مناسب و عدم پایداری اقتصادی و ناتوانی مالی رو به رو هستند. نگرانی‌های مالی در مورد تأمین نیازهای خود و اعضای خانواده می‌تواند احساساتی از ترس و استرس و ناامیدی ایجاد کند.
از دست دادن ساپورت خانواده عاطفی خانواده و دوستان
مهاجرت اغلب با از دست دادن دوستان، خانواده و شبکه‌های حمایتی در کشور ایران همراه است. این فقدان حمایت اجتماعی می‌تواند استرس را تشدید کند زیرا مهاجران با احساس تنهایی، انزوا و عدم تعلق روبرو هستند. احتمال جدایی از اعضای خانواده، به ویژه همسران، فرزندان یا والدین مسن می‌تواند روحیه را شکننده کند و عدم وجود چهره‌های آشنا برای مشورت و راحتی می‌تواند احساسات استرس و فشار را افزایش دهد.
علائم اضطراب و استرس مهاجرت
- احساس نگرانی شدید و غیرقابل کنترل
- افزایش تحریک‌پذیری و عصبانیت
- مشکل در تمرکز و توجه
- مشکلات خواب مانند بی‌خوابی یا کابوس
- افسردگی و احساس ناامیدی
- گوشه گیری
- خشکی دهان
- تغییرات در اشتها، افزایش یا کاهش
- مشکلات گوارشی مانند درد معده یا حالت تهوع
- سردرد های مکرر
- تعریق بیش از حد
- تپش قلب و افزایش ضربان قلب
- لرزش و احساس ضعف
- دردهای عضلانی و تنش در بدن
- کاهش اعتماد به نفس و احساس ناکارآمدی
- حملات پانیک در موارد حاد
مدیریت و کنترل استرس و اضطراب مهاجرت
به هر حال شما در مرحله ایی هستید که باید به خودتان کمک کنید با کاهش استرس و اضطراب بتوانید به عنوان یک مهاجر زندگی با کیفیتی را تجربه کنید از جمله این اقدامات را در زیر عنوان می کنیم.
تقویت شبکه های ارتباطی
ایجاد و تقویت شبکه‌های حمایتی از روش‌های مؤثر در کاهش استرس و اضطراب مهاجرت است. دوستان، خانواده و حتی همکاران می‌توانند نقش مهمی در ایجاد حمایت عاطفی ایفا کنند اما حالا که آنها به صورت حضوری نمیتوانند این ساپورت را داشته باشند خودتان شروع به لینک سازی کنید. در گروه‌های حمایتی مهاجران شرکت کنید، در گروه های پیام رسان های مختلف مانند تلگرام و واتس اپ با ایرانیان منطقه خود واف ارتباط بگیرید.
مراقبت از سلامت جسم و روان
مدیتیشن، یوگا، تمرینات تنفسی و روش‌های تمرکز حواس از جمله تکنیک‌هایی هستند که می‌توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. این تکنیک‌ها به افراد کمک می‌کنند تا ذهن خود را آرام کرده و به لحظه کنونی تمرکز کنند.
انعطاف‌پذیری و مثبت‌اندیشی
مهاجرانی که می‌توانند با تغییرات سازگار شوند و به جای تمرکز بر مشکلات، بر فرصت‌ها و تجربیات جدید تمرکز کنند، کمتر دچار استرس و اضطراب می‌شوند. پذیرش این واقعیت که تطابق با یک فرهنگ جدید زمان‌بر است و اشتباهات بخشی از فرآیند یادگیری هستند، می‌تواند به کاهش فشار روانی کمک کند.
درمان استرس و اضطراب مهاجرت با رویکرد فرهنگی
شناخت و پذیرش فرهنگ جدید
یکی از مهم‌ترین قدم‌ها در کاهش استرس و اضطراب مهاجرت، شناخت و پذیرش فرهنگ جدید است. یادگیری زبان محلی، آشنایی با جزییات آداب و رسوم و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی مخصوص کشور جدید می‌تواند به مهاجران کمک کند تا احساس بیگانگی کمتری داشته باشند. برقراری ارتباط با افراد بومی و شرکت در گروه‌ها و انجمن‌های محلی، می‌تواند فرصتی برای ایجاد ارتباطات اجتماعی جدید و تقویت حس تعلق به جامعه جدید باشد.
حفظ و تقویت فرهنگ خود
ارتباط با دیگر مهاجران از کشور مبدأ، شرکت در مراسم و جشن‌های ملی و مذهبی و حتی طبخ غذاهای ایرانی برای خود و یا دوستانی که اهل کشور جدید هستند می‌تواند حس تعلق فرهنگی را تقویت کند و از استرس و اضطراب بکاهد. این فعالیت‌ها به مهاجران کمک می‌کند تا هویت فرهنگی خود را حفظ کرده و در عین حال با فرهنگ جدید تطابق یابند.
مشاوره با رواندرمانگر ایرانی
شما می تواند با برای مشاوره روانشناسی مهاجرت با یک کاردرمانگر ایرانی به صورت آنلاین ارتباط بگیرید تا بتوانید در محیطی بدون قضاوت و با آرامش در رابطه با تک تک موارد پر اهمیت و حتی کوچکی که استرس شما را دو چندان می کند صحبت کنید.
درمانگران تراپیدو می‌توانند به مهاجران کمک کنند تا باورهای منفی را که به عنوان یک فرد جدید در محیط جدید دارید را کنترل کنید تا بتوانید راحتتر با محیط تطابق پیدا کنید و زوددتر به مرحله پذیرش برسید همچنین، تراپیست شما می‌تواند کمک کند تا راه‌های افزایش شبکه‌های حمایتی اجتماعی خود را شناسایی کنند که نشان داده شده به عنوان یک عامل تاثیرگذار برای مهاجران برای کنترل اضطراب بسیار پر اهمیت است عمل می‌کند.